مزایای استفاده از فیبر غذائی
به خاطر نفخ و اثرات سوء دیگر ، ممکن است فیبر را کمتر مصرف کنیم. اما بسیاری از تحقیقات نشان داده است که فیبر غذایی است که از بیماری های زیادی جلوگیری می کند ، از جمله: سرطان ، بیماری قلبی ، دیابت و ...
مصرف روزانه 20 تا 30 گرم فیبر توصیه می شود.
باید گفت ، رژیم های کم چرب و پُر فیبر که شامل میوه جات و سبزیجات می باشند ، از بروز سرطان و بیماری قلبی پیشگیری می کند. پس باید رژیم غذایی خود را کم چرب نماییم تا سالم بمانیم.
توجه کنید که ، مکمل فیبر همان اثرات فیبر را ندارد.
برخی از فیبرها محلول در آب و برخی دیگر غیر محلول هستند.
لوبیای خشک ، جو ، برخی میوه ها (به خصوص سیب و مرکبات) و سبزیجاتی نظیر سیب زمینی از گروه فیبرهای محلول در آب می باشند.
سبوس گندم ، دانه ها ، غلات و پوست بسیاری از میوه ها و سبزیجات جزو گروه فیبرهای غیر محلول در آب می باشند.
فیبر برای بدن چه می کند؟
تحقیقات بسیاری در این زمینه انجام گرفته است و به این نتیجه رسیده اند که ، رژیم های کم چرب و کم کلسترول و پر فیبر ، خطر سرطان ها ، دیابت ، ناتوانی در هضم و بیماری قلبی را کم می کند.
فیبر خطر التهاب روده بزرگ را کم می کند. التهاب روده بزرگ ، مشکلات بسیاری دارد ، از جمله: اسهال یا یبوست ، درد شکمی ، نفخ و وجود خون در مدفوع.
خوشبختانه افرادی که دچار این عارضه شده اند می توانند با مصرف کردن فیبر ، التهاب روده را کم کنند.
فیبرهای محلول از نوسانات قند خون جلوگیری می کنند.
فیبرهای محلول ، کلسترول خون را پایین می آورند.
فیبرهای نامحلول کمک به هضم مواد غذایی و اجابت مزاج می کنند.
فیبرهای نامحلول ، احساس پُری و سنگینی به انسان می دهند و در نتیجه شخص را از چاق شدن دور می کنند ، بنابراین برای فردی که سعی دارد لاغر شود ، یک عدد سیب را به جای یک بسته چیپس قرار دهید.
برای اینکه غذای شما دارای فیبر باشد ، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:
برچسب روی مواد غذایی را بخوانید. در این برچسب مقدار تمام مواد غذایی از جمله فیبر نوشته شده است.
از هرم غذایی استفاده کنید. همانطور که هرم غذایی می گوید ، اگر شما 2 تا 4 سهم از گروه میوه جات ، 3 تا 5 سهم از گروه سبزیجات و 6 تا 11 سهم از گروه نان و غلات مصرف کنید ، مطمئن باشید که 25 تا 30 گرم فیبر روزانه را دریافت کرده اید.
روز خود را با نان سبوس دار ، کشمش و موز آغاز کنید ، زیرا همه این مواد منابع خوب فیبر می باشند.
هنگامی که احساس گرسنگی می کنید ، سبزیجات خام مصرف کنید. سبزیجات را نپزید ، زیرا در این صورت مقدار فیبر را کم کرده اید. اگر تمایل به پختن سبزیجات دارید ، آن را بخارپز کنید.
پوست میوه ها و سبزی ها را جدا نکنید. پوست و داخل میوه ، شما را مطمئن می سازد که فیبر را دریافت کرده اید. اما قبل از خوردن ، آنها را با آب خوب بشویید تا آلودگی و میکروب میوه یا سبزی را از بین ببرید. این نکته را از یاد نبرید که میوه و سبزی کامل یا با پوست ، بیشتر از آب میوه یا سبزی دارای فیبر می باشد.
به سوپ خود لوبیا ، جو و دیگر سبزیجات بیافزایید.
میوه جات خام و خشک را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
نکته مهمی که باید بدانید این است که به آهستگی رژیم خود را پر فیبر کنید. ابتدا مقدار کمی فیبر را مصرف کنید و اجازه دهید تا آن مقدار کم وارد روده شما شود. در غیر این صورت مشکلاتی برای شما پدید می آید ، از جمله: گرفتگی معده ، نفخ ، باد کردگی ، اسهال یا یبوست.
دو راه برای جلوگیری از این مشکلات وجود دارد ، از جمله:
1- نوشیدن روزانه حداقل 2 لیتر مایعات ( 8 لیوان)
2- نپختن غلات در ظرفی که آنها را شسته اید.
منبع: www.tebyan.net